痩せ型の僕が2カ月で体重を8kg増やすためにやった3つのこと

健康診断で体重が52kgだった。身長は175cmなので、かなり低体重

さすがにやばいと思い、体重を増やすことを決めた。

様々なトライアンドエラーを繰り返し、2カ月ほどで60kgまで増やすことができたので、詳しい方法をご紹介。

腸内細菌を増やす。

体が細く、食べても食べても太らない原因として、腸の環境があまり良くないため、吸収効率が悪いということが考えられる。

この状態では、いくらジャンクフードなど油っこいものを食べても、体重は増えない。努力は水の泡となる。

まずは腸の環境を整えよう。腸に働きかける食べもの

  • ヨーグルト
  • 納豆
  • キムチ

あたりを食事の中に組み込んでいく。

それぞれを食事に取り入れることによって、腸内細菌の多様性を保つことができる。

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摂取カロリー・タンパク質量を増やす。

腸の環境を整えたら、次は摂取カロリー量をコントロールする。

カロリー計算は以下の通り、

筋肉量(体重ー体脂肪(体重×体脂肪率))×44

例)体重50kg、体脂肪率15%の場合

(50ー50×0.15)×44=1870kcak

タンパク質量は、体重1kgあたり1gのタンパク質。これを下回らないようにして、これ以上摂るのもあり。僕は2倍くらい摂るようにしていた。

  • 鶏胸肉
  • 鯖缶
  • プロテイン
  • たまご

といった高タンパクな食材を一日の全体に割り振っていけば、そこまで無理せず目標量を摂取できる。

筋肉量を増やす。

上記と並行して行いたいのが筋トレ。スマートな体型を維持したまま、体重を増やして行くことができる。

筋トレのメニューに関しては、

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

のような基本的なメニューをこなしていくことで、大きい筋肉を育てることができる。

頻度も週に二日くらいで十分。

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