朝に瞑想を習慣化するために必要な5つの行動。

瞑想(マインドフルネス)はどんどん一般的なものになってきていますね。

以前「Headspace」というアプリを紹介した通り、僕も毎朝瞑想をしていて周りの人にも勧めているのですが、「毎朝、瞑想を実践するのが難しい」という声をよく聞きます。

というわけで、今回の記事では僕が毎朝瞑想を継続して行うために実践していることをご紹介していきます。

なぜ瞑想を続けるのが難しいのか?

people-2573216_640.jpg

瞑想を継続するための具体的なTipsを紹介する前に、なぜ瞑想を継続するのが難しいのかについて考えてみましょう。

かく言う僕も1年以上前に瞑想を独学で始めましたが、なかなか続かないこともあった経験があります。その経験から原因を考えてみます。

理由⒈瞑想をやる意味・目的がイマイチ定まっていない。

これが一番大きい原因かもしれないと僕が思うのが、「瞑想を何のためにやるのか?」についてしっかりと理解せずに、何となく瞑想をしていると言う状態です。

初めの取っ掛かりとしては、詳しく知らない状態で瞑想を始めるのも良いと思いますが、継続するためには瞑想が脳に与える影響や、その科学的な根拠を理解しておくことです。

おすすめの書籍としては、「スタンフォード大学マインドフルネス教室」やパレオさんのブログから瞑想によってどのような効果が見込めるのかを理解できるでしょう。

理由⒉行動に移すためのトリガーが設定されていない。

以前習慣化に関する記事の中で「if-thenプランニング」というメソッドを紹介しました。

これは「if 〇〇したら、then △△する」という形で習慣にしたい行動をとるためのトリガーをあらかじめ設定するという手法です。

パレオさんのブログではもちろんのこと、「良い習慣悪い習慣」という世界一の心理学ブロガーが書いた書籍の中でも取り上げられている、かなり習慣作りに有効な方法です。

瞑想を習慣にしたい場合も、このように行動のトリガーをあらかじめ決めておくと良いでしょう。

僕の場合には、朝起きてからコーヒーとバナナを食べたらすぐに瞑想をするという形でルーチン化しています。

理由⒊継続率が可視化されていない。

習慣の継続をより強固にする最も簡単な方法は、「出来た日にカレンダーに◯をつける」だけなんですよね。

まるが3日、1週間、1ヶ月と続き始めると「◯の鎖」が出来上がり始めます。すると、これを断ち切りたくないという心理が働いて習慣を続けやすくなるんですよね。これがモチベーションになります。

カレンダーを使うのが面倒という人には、以前紹介した「Headspace」がおすすめです。というのもHeadspaceでは、連続して瞑想できている日数をカウントして表示してくれる機能があるからです。

瞑想を朝の習慣にするための具体的な5つの方法

meditate-1851165_640.jpgさて、前置きが長くなりましたが、ここから実際に瞑想を習慣として継続して行くための具体的な方法をご紹介して行きます。

⒈瞑想について知識を入れよう。

瞑想がどのようなものかを知識として理解していれば、習慣として継続がより簡単になります。

瞑想について学べるおすすめの書籍をまとめておきますね。

スタンフォード大学マインドフルネス教室

グーグルのマインドフルネス革命

またはヘッドスペースの動画や、ヘッドスペース創始者のアンディさんの動画を見てみるというのも良いでしょう。

⒉行動のトリガーを設定しよう。

新しい習慣を作りたいと考えるとき、それを単独で作ろうとするのはなかなか難しいです。

すでに確立している習慣に紐づける形で行動を設定しておくと、習慣にしたい行動を取りやすくなります。

例えば、朝に歯を磨く習慣があるのであれば「歯を磨き終えたら、5分間だけ瞑想をしよう」という形で設定しておいて、紙に書き出して見えるところに貼っておくのがおすすめです。

⒊瞑想できた日を記録しよう。

習慣はある程度継続できるようになってくると、行動が自動化されてきます。

これは習慣を長続きさせるために重要なポイントですが、一方でモチベーションも低下していってしまうという欠点もあります。

セルフモチベートして習慣を長続きさせるためには、自分がどれだけその習慣を続けられているのかを記録しておくのが良いでしょう。

上記の通り、カレンダーを使うのも良いですし、Headspaceを使っても良いですね。

⒋パブリックコミットメントで他人の目を利用しよう。

パブリックコミットメントという人に自分の目標や、習慣にしたいことを晒すことによってサボれない状況を作るというのも1つの手としてありだと思います。

僕も瞑想ではないですが、早起きの習慣を作りたいときはパブリックコミットメントの考え方を採用し、継続率をブログに晒したりしていました。

⒌瞑想によって得られたこと・変わったことを書き出す。

瞑想による効果が科学的に証明されているとはいえ、実際肌感覚で瞑想によって得られるものが感じられていないと継続が難しいと思います。

瞑想によって自分の態度や、集中力がどのように変わってきているのかを主観ベースで書き出しておくとモチベーションになります。

  • 瞑想を始めて、以前より集中できるようになった。
  • 瞑想を始めて、落ち着きを取り戻し人に怒らなくなった。

などなど。主観ベースで構わないので、こういったことを書き出しておくと、「瞑想は自分にも効果があるんだな」と自分を納得させやすくなります。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です