睡眠の質を確実に高める5つの行動 | SLEEP

SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』を再読中。ざっと内容をまとめます。

参考書籍

そもそも睡眠が、人間にとってどれくらい大事か?

アメリカ睡眠医学会の調査によると、睡眠不足は大量の酒・マリファナ摂取と同等の影響を学業に及ぼすことがわかっています。

医学雑誌『ランセット』では、睡眠不足の医師は十分な睡眠をとった医師に比べて、業務においてミスをする確率が20%高いとのこと。

学習効率は下がるし、仕事はできなくなるし、睡眠を侮ってしまうとかなり残念な人生を歩むことになるわけですな。

行動⒈太陽光をがっつり浴びよう。

パレオさんの「最高の体調」でも紹介されていた通り太陽光を浴びることは睡眠にとって非常に大事

太陽光を浴びることによって、メラトニンというホルモンが分泌され、寝る準備が整ったという信号を細胞に送ります。

オフィスワーカーの人は窓際で光を浴びるくらいでは不十分で、臨床心理学者のジェフリー・ロスマンによると、室内の光量は晴天の太陽光のおよそ100分の1しかないそう。

僕はお昼の休憩時間に外に出るようにしています。

行動⒉徹底的に遮光する。

太陽光を浴びてメラトニンを分泌させられたら、今度は寝室を徹底的に遮光しましょう。

あまり知られていないことですが、人間の皮膚にも光を完治する受容体が存在しています。

室内が完全に遮光されていないと、皮膚が光を感じて脳や臓器が働いてしまい、睡眠を阻害します。

市販の遮光カーテンでがっつり外からの光を遮断して、アイマスクをすれば完璧かと。

行動⒊ブルーライトを早めに切る。

当たり前のことですが、ブルーライトは睡眠を阻害します。

ブルーライトは、特に深い眠りであるノンレム睡眠の時間を短くしてしまいます。

寝る前にスマホを触るのが習慣になってしまっている人は、スマホ依存を断ち切るのはなかなか難しいかと思われます。

個人的なおすすめは、夕方にリマインダーをセットしておいて、夕方にもうスマホの電源を切ってしまうという強行手段。

行動⒋運動する。

本書では運動も睡眠の質を高める手段として、紹介されています。

運動をするタイミングとして、夕方ではなく、午前中がベスト。午後に運動すると、体内温度が高まり、睡眠の質を阻害する可能性があるから。

個人的なオススメは、朝にHITTトレーニング。4分くらいでゼーハーできます。

行動⒌室温を適切に保つ。

科学的には室温は20度前後が最適と言われているそう。

20度前後がちょうどいいという人もいれば、寒いと感じる人もいると思います。僕の場合、寒すぎたので調整しました。

室温を低めに設定するのは、体温が低い状態の方が人は眠りやすいからだそう。

色々と温度調整をしてみて、自分にとって最適な温度を見つければいいかと。

参考書籍

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