今すぐ使える習慣づくりに有益な3つのテクニック

今回は、今まで僕が学んできた習慣作りに有益な心理学的なテクニックをご紹介します。

目標を晒す「パブリックコミットメント」

公の場や親しい友人、家族に対して目標を宣言することで、「やらざるを得ない」心理に持っていくテクニックを『パブリックコミットメント』と言います。

心理学的に効果が認められていて、取っ付きやすい方法かなと思います。具体的には、

  • SNSで習慣化したい目標を宣言する
  • 家族に「〇〇を習慣化する」と伝える

みたいな感じです。

僕もこの方法を使ったことがあって、

  • 1ヶ月半でTOEICを900点まであげる!(当時700点)

というのをFacebookで投稿していました。結果は900点には届かず855点でしたが、パブリックコミットメントの有用性はかなりあると感じました。

条件を事前に設定する「if-thenプランニング」

当ブログで以前にも紹介した「if-thenプランニング

もし〇〇が起きたら、△△をする

といった形で、特定の状況に対して自分がとる行動を先に設定しておく、というもので、

  • 運動の習慣:歯を磨き終えたら、スクワットをする
  • 英語の習慣:電車で手持ち無沙汰になったら、TEDをシャドーイングする
  • 瞑想の習慣:焦りを感じたら3分間目を閉じて、呼吸に集中する

みたいな感じで、日々の生活の中に小さく割り振っていくイメージです。

「if-thenプランニング」は悪い習慣を断ち切るにも使えて、僕の場合スマホでダラダラし過ぎる習慣を断ちたかったので

  • Youtubeを見たくなったら、メンタリストDaigoの放送を見る
  • SNSが気になったら、まずはKindleを開く
  • 5時になったら、スマホの電源を切る

などを決めておいて、スマホ依存から抜け出しました。

参考書籍

 

リスクを背負う「コミットメント契約」

行動経済学の書籍「ヤル気の科学」で紹介されている『コミットメント契約』とう方法も、習慣づくりに使えます。

目標を設定し、それが達成されなかった場合、代償を支払うという契約を第三者と結ぶ」というもの。

  • ダイエットの成功しなかれば、友人に10000円支払う
  • 早起きできなかった日は、500円両親に支払う

などなど。

この奇妙は契約に乗ってくれる相手を見つけるのは大変かもしれませんが、実際契約が成立するとかなり強力に働きます。

僕も友人と1ヶ月間、「6時に起きていなければ300円支払い/日」という契約で習慣作りに取り組んだことがありましたが、それから半年経った今でも早起きの習慣は継続しています。

参考書籍

 

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