習慣作りの最強科学的メソッド「if-thenプランニング」

良い習慣、悪い習慣-世界No.1の心理学ブロガーが明かすあなたの行動を変えるための方法」を再読しています。

パレオさんの新刊「最高の体調」の中でも紹介されていた「if-thenプランニング」が、改めて効果的なんだなということを感じております。

「if-thenプランニング」とは?

「if-thenプランニング」は、新しい習慣を作ったり、悪い習慣を断ったりときに使える考え方。

使い方はすごくシンプルで、ある状況に対して行動を結びつける形で

もし〇〇が起きたら、△△をする

というルールをあらかじめ作っておくだけ。

1980年代に社会心理学の世界で生まれたテクニックだそうで、「実行意図」という心理現象をベースにしています。

ニューヨーク大学で行われたメタ分析でも、効果が実証されているのでかなり信頼できるテクニックかと思われます。

「if-thenプランニング」の具体例

具体例をあげると、

  • もし月曜の仕事終わりになったら、そのままジムへ行く。
  • もしSNSを開いてしまったら、ついでにKindleも開く。
  • もし殺意に近い苛立ちを感じたら、一旦目を瞑り呼吸に1分間呼吸に集中する。

などなど。

1つ目の例はある「状況」に対して行動を結びつける形で、他は自分が取りがちな行動などに対して他の行動を結びつける形。

つまり、

  • if「状況」then「行動」
  • if「行動」then「行動」

の2種類のパターンで作ることができるかと思います。

ご自身の行動パターンや状況に合わせてオリジナルの「if-thenプランニング」を作っていただれば良いかと。

「if-thenプランニング」のコツ。

「if-thenプランニング」は色々とポイントがあるので、それらを押さえて頂くとさらに効果があります。

とりわけ、「then」の後にどのような「行動」を設定するかが重要。ポイントとしては、

  • 「行動」は具体的でなければならない。
  • 「行動」はシンプルであるほど良い。
  • 「行動」は複数あっても良い。

例えば「朝にエクササイズする」というプランニングを、上記のポイントで修正すると、

朝目が覚めたら、ベッドの横でバーピーを10回もしくはスクワットを10回する。

のような感じです。

「if-thenプランニング」を使った僕の習慣づくりの話

僕も習慣づくりの際には、「if-thenプランニング」には助けられてきました。

僕の場合、朝のルーティンに瞑想とエクササイズを取り入れたかったので

  • 朝歯を磨いたら、HeadSpaceで10分間瞑想する。
  • 瞑想が終わったら、腕立てを30回程度やる。

最初はこれくらいシンプルなルールでしたが、今で半年ほど継続していますし、エクササイズも週4回ジムへ通うくらいにハマっています。

ぜひお試しくださいませ。

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