パレオさんの新刊『最高の体調』に学ぶぐっすり眠る科学的方法

最高の体調」で紹介されていた睡眠の質を高める科学的なTipsが参考になったので、まとめておきます。

最高の体調」は、ベストな体調を作るための様々な方法を進化医学の観点からまとめたナイスな一冊です。

睡眠の質を改善するメラトニン

睡眠不足によって体調が悪化するのは当たり前の話で、とはいえ一度睡眠のリズムが崩れてしまったら戻すのが難しかったりします。

本書では睡眠の質を改善するには、メラトニンを適切なタイミングで分泌させる必要があると解説されています。

メラトニンは体内時計をコントロールするホルモンで、人間を自然な眠りに誘う役割を果たし、日が暮れてくると血中濃度が高まります。

なかなか寝付けなかったりするのは、メラトニンが分泌されるタイミングのせいだったりするわけです。

自然光を浴びることでメラトニン増加タイミングを調整しよう。

メラトニンが適切なタイミングで分泌するように調整するためには、日中に太陽光を浴びる必要があります。

コロラド大学が2013年に行った実験によるとキャンプで1週間過ごした被験者はメラトニンの増加タイミングが、日の出日の入りに一致したとのこと。

つまり睡眠の質を高めるたいなら、アウトドアで過ごす時間を増やしましょう、ということですね。

昼寝で生産性を高める。

NASAが行った研究によると昼寝をすることで、パフォーマンスが34%改善されたとのこと。あらためて昼寝が大事だってことに気付かされますね〜

昼寝が苦手な人は10~15分間目を瞑るだけでも効果があるとのことなので、とりあえず無理して寝ようとせず「とりあえず目瞑っとくか」くらいから始めてもいいらしいです。

また昼寝の直前にカフェインを取ると、カフェイン到達のタイミングで昼寝を終えることでさらにパフォーマンス向上を狙うこともできるので、コーヒーナップもおすすめです。

睡眠の質を高めるのはアイマスクと耳栓だけ。

睡眠の質を高めるアイテムとして現状効果が認められているのは、アイマスクと耳栓だけのようです。

以前にパレオさんのブログでもこれは紹介されていたので、僕もアイマスクを導入しています。

睡眠導入用の音楽をスマホで流しながら寝るという人もいますが、ブルーライトの影響があるのでおすすめできないですね。

まとめ

内容をまとめると、

  • メラトニンの増加タイミングを調整するためにアウトドアで過ごす時間を増やそう。
  • 昼寝によってパフォーマンスを高めよう。
  • アイマスクと耳栓で睡眠の質を高めよう。

という感じです。

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